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Comment gérer une crise d'angoisse : conseils pratiques

Dernière mise à jour : 8 févr. 2023



Une crise d'angoisse ou trouble panique est un épisode de peur soudaine et intense, mais limité dans le temps.

Cette peur déclenche des symptômes physiques violents allant jusqu'à une impression de mort imminente et de perte de contrôle de soi. Ces symptômes peuvent être physiques, psychiques ou comportementaux.

des sensations de vertiges, des étourdissements ou l’impression d’être sur le point de s’évanouir


La peur de "devenir fou", de mourir et/ou de perdre le controle de soi-même

Le sentiment d'une dépersonnalisation ("je ne sais plus qui je suis, mon corps se transforme..."), de se trouver dans un monde irréel (l'environnement se modifie dans ses formes ou ses couleurs, par éxemple)

des sensations de vertiges, des étourdissements ou l’impression d’être sur le point de s’évanouir

des tremblements ou des secousses musculaires, des engourdissements, des picotements ou fourmillements

des sensations de dérobement des jambes (impression qu’elles vont "lâcher" et que l’on va tomber)

un besoin urgent d’uriner ;

des nausées et/ou des troubles digestifs (ex. : diarrhée)

des frissons ou des bouffées de chaleur, voire des sueurs abondantes

des sensations de souffle coupé, d’essoufflement ou de manque d’air, d’étranglement et/ou des impressions d’étouffement, de suffocation

des palpitations cardiaques ou un tachycardie


J'ai connu la claustrophobie durant une petite dizaine d'année et comme je ne m'occupais pas de traiter ma problématique de fond les crises sont montées crécendo !

A force de les vivre on les connaît par coeur. On sait quand cela va se déclencher. Pour moi c'était dans tout lieu ou je n'avais pas d'emprise sur ma possibilité d'évacuer (ascenceur, réunion, à l'arrière d'une voiture - encore plus s'il y avait une sécurité enfant, et même dans mon corps ! Oui avant de connaître la kinésiologie j'ai voulu traiter mon trouble par l'hypnose, mais je me suis sentie enfermée dans mon corps, ce qui m'a empêché de lâcher prise).

On connaît également très bien les sensations que l'on va traverser : le coeur qui s'emballe, la respiration qui se coupe, l'envie de vomir, les jambes qui faiblissent....

Mais le propre de l'homme étant l'adaptation, ben... j'ai été au top !

Comportement d'évitement : fini le ciné, "aller en vacances avec les copains, cool, en train ? ah ben non je suis pas dispo.",

Moyen de contournement (ou conduite contraphobique): Il fallait que je me focalise sur quelque chose, je le faisais avec un chewing gum ou bonbon mentolé. Il fallait également que j'ai toujours un mouchoir et un sac si je devais vomir.


Mais quel épuisement ! Que ce soit au niveau mental, que physique.


Je vous propose ici 5 conseils pour vous aider à gérer les crises.


Fuir !


S'extraire du contexte anxiogène est la première étape pour stopper une crise d'angoisse.

Si cela est lié a une source phobique, éloignez-vous de l’objet ou de la situation source d’angoisse auquel ou à laquelle vous avez été confronté. Il peut s’agir de vous isoler ou au contraire de solliciter l’aide et le soutien d’un proche.

Même si la situation d’apparition de la crise ne vous semble pas être objectivement un facteur d’angoisse, le fait de changer de contexte peut vous permettre de casser la dynamique de la crise, d’éviter qu’elle ne s’aggrave et de favoriser le retour à l'apaisement en reprenant pied dans son environnement.


Focaliser son attention


Voici ici une technique de pleine conscience : "5-4-3-2-1". A utiliser également pour aider une personne a retrouver l'apaisement. Cet exercice passe par la focalisation de l'attention sur ses 5 sens. Il s'agit de commencer par la vue, en identifiant consciemment 5 éléments que vous saisissez visuellement dans votre environnement. Poursuivez avec l’ouïe, en prêtant attention à 4 sons distincts. Si sur le moment l’environnement sonore est trop pauvre pour cela, vous pouvez tout de même réaliser l’exercice par l’activation de votre mémoire auditive, en ramenant à votre conscience un son familier ou apaisant (la voix d’un proche, un morceau de musique que vous appréciez…).

L’étape suivante concerne le toucher et vous invite à vous arrêter consciemment sur 3 sensations actuelles ou familières impliquant un contact avec la peau. Il s’agit de rendre ces sensations présentes à votre conscience en y prêtant attention ou en réactivant dans l’instant l’expérience sensorielle.

Poursuivez l’exercice avec l’odorat en identifiant 2 odeurs distinctes, puis avec le goût. Pour ce dernier sens, vous pouvez simplement analyser la sensation du goût que vous avez dans la bouche actuellement ou simplement en buvant 1 gorgée d'eau afin de prendre pleinement conscience de la sensation gustative associée.

Au terme de cet exercice, vous devriez constater une stabilisation de votre état global, voire ressentir les premiers signes d’apaisement de la crise d'angoisse.


De manière générale, et si cette méthode vous demandait trop de ressources sur le moment, il vous sera toujours extrêmement bénéfique en situation de crise d'angoisse, de prêter attention à vos ressentis sensoriels, de manière à vous connecter à une dimension stable de l’expérience - votre sensibilité n’étant pas touchée par la crise d'angoisse qui déstabilise l’ensemble de votre système - qui servira de support à votre attention et d’ancrage pour vous ramener au concret d’une présence au monde palpable et inébranlable, donc rassurante.


Le Wayne Cook

La posture qui fonctionnait à merveille pour moi. La tenir sur 5 respirations, avant d'inverser ses bras et jambes et reprendre les 5 respirations.


Simple, mais ultra efficace, cette posture calme l'esprit et apaise. Parfait également pour les enfants.


Il est même bénéfique de l'inclure dans une routine quotidienne pour débuter ou terminer sa journée.






Image extraite du magazine Pep's sur un article

concernant la routine énergétique de Donna Eden


Respirer


Pensez à respirer. Là encore, c'est un conseil simple mais terriblement efficace. Le stress nous fait bien souvent retenir notre respiration.

Doucement, profondément. Une inspiration pleine part du ventre, nous soulève la poitrine et élargit notre cage thoracique. L'expiration se fait la bouche ouverte. Doucement, au fur et à mesure la respiration s'allongera.


Vous solliciterez ainsi votre système nerveux parasympathique responsable de la détente de votre organisme, dans le même temps l'action du système nerveux orthosympathique sera inhibé - celui qui mobilise le mode "urgence" de votre corps. Porter son attention sur son souffle, c'est détourné le cerveau des symptômes et lui envoyer le message que les choses peuvent reprendre leur calme.


"Le souffle est une force vitale"

Demander de l'aide


Parce qu'à mon sens il vaut mieux traiter le problème de fond une bonne fois pour toute que de subir des crises d'angoisses à répétition, Parce que les crises ne feront qu'empirer et auront un impact sur votre santé, votre entourage, votre emploi,

Parce qu'elles peuvent conduire à des épisodes de dépressions ou de prise médicamenteuse ou d'autres mode de substitution comme l'alcool par exemple,

Je ne peux que vous conseiller de vous faire aider. Aller chercher ce qui au fond nous provoque cette angoisse et s'en libérer.



Et puis un jour pas fait comme un autre, j'ai été voir ce qui me causait ces crises d'angoisse. en interrogeant mon inconscient avec la kinésiologie.


Voici les conseils que je souhaitais vous partager


Pratiques, vous pourrez mettre en place facilement si vous êtes sujet à des crises d'angoisse, ou si l'un de vos proche l'est.

Ne restez pas seul et libérez-vous de cette angoisse une bonne fois pour toute en la regardant en face. Seul ou accompagné, si vous avez la force de lutter contre vos crises, vous aurez le courage de les dépasser en peu de temps.

Orientez-vous vers la méthode qui vous convient le mieux sans attendre d'être au plus mal.

Faites un premier pas : exprimez vous, parlez-en ouvertement. Utilisez les commentaires ci-dessous pour partager votre expérience, vos ressentis...


Marion







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